Homemade trening – efektywnie i w domu

Wiele osób już ćwiczy w domu. Inne chciałyby zacząć, ale trudno im się do tego zabrać. Żeby przejść od słowa do czynu, należy – rzecz oczywista – wiedzieć co należy zrobić. Sesnowne jest więc zdobycie odpowiednich informacji. W pierwszej kolejności zastanówmy się, co chcemy osiągnąć i co poprawić. Ćwiczenia powinny być dostosowane do naszych indywidualnych preferencji i możliwości. Jeśli posiadamy odpowiednią wiedzę, możemy sami ułożyć sobie plan bądź poprosić kogoś, kto zajmuje się tym profesjonalnie. Innym rozwiązaniem jest skorzystanie z gotowych treningów, które dostępne są na płytach dvd bądź ww internecie, np. w serwisie Youtube. (W przypadku osób, które cierpią na jakiekolwiek przewlekłe schorzenia, zalecam zawsze rozpoczęcie ćwiczeń pod okiem specjalisty). Wielu instruktorów oferuje ich całą serię. Wielu skutecznie motywuje, nawet mimo bariery jaką jest brak bezpośredniego kontaktu. Plusem jest to, że zanim podejmiemy decyzję możemy je wszystkie obejrzeć i wybrać te, które nam najbardziej odpowiadają. Idealnie byłoby, gdyby posiadały dokładny opis i omówienie (od ogólnego charakteru treningu – np. Fat burning, Pilates, Rzeźba ciała, TRX itd., przez ich główny cel – np. redukcja tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni itd., po poprawną technikę wykonania i podkreślenie, które grupy mięśniowe zaangażowane są w dane ćwiczenie). Zbyt dużo teorii mogłoby jednak zakłócić samą praktykę. Dlatego ważne, byśmy tę niezbędną wiedzę zdobyli nieco wcześniej a podczas ćwiczeń skupili się na samej precyzji ruchu. Ja oprócz swoich ćwiczeń, lubię ZWOW-y Zuzki Light (dla osób początkujących mogą być za mocne). Popularne jest nazwisko Jillian Michaels. Moje znajome ćwiczą też z Mel B. Jeśli chodzi o polską scenę, wydaje się być ona pod tym względem wyraźnie zdominowana. Z kolei autorytety fitness zwracają uwagę na osobę Ani Lewandowskiej. Wybór jest jednak znacznie szerszy.

Ważne, by na początku nie brać na siebie zbyt dużo i nie przetrenować się. Czasami treningi ułożone są w serie i wtedy warto traktować je jako ciągłość. Moim zdniem osoby początkujące powinny wybierać te treningi, gdzie jest dużo informacji o samych ćwiczeniach (niektórzy instruktorzy podczas tej samej sesji ćwiczą z kilkoma asystentami, którzy znajdują się tam specjalnie, by wykonać jedno ćwiczenie w wersji dla początkujących i zaawansowanych – wówczas takie filmiki mogą mieć szersze grono odbiorców). Zaawansowani często intuicyjnie wiedzą sami, czego potrzebują i takie ćwiczenia, to dla nich przede wszystkim urozmaicenie.

Gdy już wiemy, co będziemy ćwiczyć, ważne staje się, gdzie będziemy to robić. Potrzebujemy wystarczającej ilości miejsca. Zastanówmy się czy będziemy głównie siedzieć, czy poruszać się w przestrzeni. Jeśli planujemy skakać, to najelpiej robić to tam, gdzie ani my nikomu nie przeszkodzimy (np. głośne tupanie), ani inni nam. Może to być w sypialni, w salonie, w garażu lub na dworze. W każdym z tych miejsc powinna jednak panować odpowiednia cyrkulacja powietrza. Jeśli będzie nam potrzebny odpowiedni sprzęt (mata, piłka szwajcarska, hantelki, taśmy itp.), zadbajmy, żeby go zdobyć i jeśli jest taka konieczność (np. TRX, rura pole dance, ale i laptop z głośnikiem) – odpowiednio wcześnie zamontować.

Wygospodarujmy sobie również wystarczającą ilość czasu (informując o tym innych, jeśli jest taka potrzeba). Powinnien on obejmować rozgrzewkę i wyciszenie po części głównej. Na poziomie rekreacji ruchowej i codziennych potrzeb w przypadku osób początkujących optymalną liczbą będzie 1 godzina 3 razy w tygodniu – co daje 3 godziny w tygodniu (tydzień ma 168 godzin, więc 3 to nie tak wiele). Oczywiście można ten czas wydłużać bądź skracać, odpowiednio wedle własnych potrzeb. Liczba ta jednak w dalszym ciągu powinna przedstawiać konkretną wartość już na etapie planowania (jeśli lubimy organizowanie, dobrze byłoby, gdyby plan obejmował nawet cały miesiąc). Prawdopodobieństwo, że te założenia wykonamy, będzie wtedy większe. Kiedy nie tracimy czasu na dojazdy i możemy dostosować się tylko do siebie, ćwiczenia mogą okazać się bardziej wygodne niż myśleliśmy na początku.

Zadbajmy o odpowiednie obuwie (tak, by nie obciążać stawów), strój do ćwiczeń (nie krępujący ruchów i zapewniający skórze oddychanie oraz nie powodujący nadmiernego pocenia) oraz wodę (będzie potrzebna, by zapobiec odwodnieniu i zmęczeniu). Wygoda i bezpieczeństwo jest istotna w każdym miejscu. Nie będziemy również przerywać ćwiczeń z powodów, z przyczyn których moglibyśmy uniknąć. Z kolei każdy dobrze wykonany trening, może nas pozytywnie zmotywować do wykonania następnego. Jeśli poczujemy, że potrzebne nam jest towarzystwo, zaprośmy osoby o podobnym poziomie wytrenowania. Łatwiej będzie wówczas dobrać właściwe ćwiczenia dla każdej ze stron i wzajemnie się motywować.

Co mogłoby nam stanąć na przeszkodzie? No właśnie. Często okazuje się, że dokładnie wiemy, co powinniśmy zrobić i wydawałoby się, że jesteśmy na to dość nieźle przygotowani. Dlaczego więc niektórzy w dalszym ciągu nie czynią postępów. Drugą ważną grupą czynników są demotywatory, które same w sobie zasługują na odrębne opisanie.