Po wpisie o tzw. kolanie biegacza, otrzymałem sporo pytań na temat zalecanych ćwiczeń. Oto kilka porad, aby m.in. w warunkach domowych sobie z tym poradzić.
Odpowiednie obuwie z całą pewnością pomoże w zapobiegnięciu nawrotom dolegliwości, jednak fakt iż cały czas odczuwa Pani dyskomfort w czasie biegu może świadczyć o nadmiernych obciążeniach treningowych. Trening w żadnym wypadku nie powinien wywoływać objawów. Warto poświęcić dwa treningi w tygodniu na ćwiczenia siły i wytrzymałości mięśniowej. Mogą być to ćwiczenia na siłowni ale możemy je również wykonywać w formie ćwiczeń wolnych w domu.
Głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego, której osłabienie może wpływać na złą biomechanikę kolana, pracuje w ostatnich dziesięciu stopniach wyprostu. W takim też zakresie ruchu możemy ją wzmacniać. Na siłowni możemy wykorzystać do tego suwnicę lub urządzenie do ćwiczenia wyprostu stawu kolanowego (w pozycji siedzącej). W domu możemy wykonywać wyprost kolana w siadzie, koncentrując się szczególnie na ostatnich kilku stopniach zakresu ruchu.
Jeżeli chodzi o stabilizatory stawu biodrowego, to szczególnie ważne są dla nas odwodziciele, np. mięsień pośladkowy średni, które można wzmacniać w leżeniu na boku, wykonując odwiedzenie w stawie biodrowym. Jeżeli ćwiczenie wykonywane jest przy zgiętym stawie kolanowym, to pracuje głównie mięsień pośladkowy. Jeżeli zaś ruch wykonywany jest przy wyprostowanym kolanie, to zaangażowany jest również naprężacz powięzi szerokiej. Poza tym warto włączyć do treningu również ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu, aby poprawić stabilizację centralną i ogólną wydolność siłową organizmu.
Obciążenia treningowe nie powinny być zbyt duże- muszą pozwolić na wykonanie ćwiczenia w 2-3 seriach, po 12-15 powtórzeń. Taka intensywność pozwala na kształtowanie wytrzymałości siłowej, bardzo ważnej w przypadku biegania.
Bardzo korzystny wpływ na budowanie siły, ale również na wyrównanie siły mięśniowej pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi ma trening sensomotoryczny. Radzimy poświęcać 5-10 minut dziennie na proste ćwiczenia czucia głębokiego. Są one wykonywane na niestabilnym podłożu, np. na poduszce sensomotorycznej (popularnie zwanej beretem). Pozwalają one na poprawę stabilizacji stawów kończyn dolnych oraz stabilizacji centralnej. Więcej informacji o treningu sensomotorycznym można znaleźć na stronie Columna Medica
Warto wprowadzać różnorodność do swoich planów treningowych, włączać ćwiczenia siłowe, plyometryczne (ćwiczenia mocy eksplozywnej, np. wyskoki, wieloskoki itp.), stretching, ćwiczenia sensomotoryczne i stabilizacji głębokiej. Różnorodność pozwoli na bardziej kompleksowe rozwijanie swojej sprawności fizycznej, ale też zapobiegnie przeciążaniu poszczególnych grup mięśniowych czy stawów. I pamiętajmy- najważniejszy w treningu jest zdrowy rozsądek. Jeżeli odczuwamy ból, to znak iż należy przerwać wysiłek. W końcu najważniejszym celem aktywności fizycznej jest zdrowie i przyjemność z wykonywanych ćwiczeń.
Współpraca przy tekście mgr Dagmara Somow, terapeutka Columna Medica
Współpraca przy tekście mgr Dagmara Somow.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!