Siła to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych. Czy rozwijać ją w sportach wytrzymałościowych ?

Przed rozpoczęciem treningu siłowego kardynalne jest określenie jego celu wynikającego z indywidualnych potrzeb sportowca w odniesieniu do wymagań warunków walki w danej dyscyplinie sportowej. Może też wynikać z potrzeb rehabilitacyjnych, likwidowania zaobserwowanych niedostatków mięśniowych, bądź deficytów innych zdolności ruchowych. Technologia skutecznego treningu oporowego obejmuje wiele elementów na który składają się między innymi:

• częstość treningu siłowego w stosunku do innych stosowanych w danej dyscyplinie sportu • objętość i intensywność • wybór stosowanego oporu: własny ciężar, różnorodne ciężkie przedmioty /worki z piaskiem, piłki lekarskie, kamienie , kłody/, taśmy sprężyste, ciężarki /hantle, kettlebell/, sztangi, hydrauliczne i pneumatyczne maszyny oporowe, atlasy • dobór ćwiczeń dostosowany do zdefiniowanego celu i specyfiki dyscypliny sportowej • wielkość obciążenia, ilość powtórzeń, serii i czas przerw odpoczynkowych. Trening na siłowni jest relatywnie łatwy do zaprogramowania. Wyposażenie pozwalające na dość precyzyjny dobór obciążeń, różnorodność dostępnych ćwiczeń, bezpośredni, bliski kontakt z trenerem co jest niezmiernie ważne dla stałej kontroli poprawności wykonywanych ćwiczeń. W tym ostatnim aspekcie na plan pierwszy wybija się zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa oraz poprawność ruchów w stawach kolanowych. Dobrze sprofilowany trening oporowy przynosi relatywnie szybki postęp zarówno w zakresie przyrostu masy mięśniowej jak i siły nawet u osób starszych, co dla ich dobrostanu jest nie do przecenienia.

Przy odpowiednim doborze obciążenia i sposobie wykonania, w dużym uproszczeniu: • do 6 powtórzeń przy kształtowaniu siły • do 5 powtórzeń przy kształtowaniu mocy • 8-12 powtórzeń przy budowaniu masy • powyżej 15 powtórzeń wyrabia się lokalną wytrzymałość siłową O tym, czy kształtujemy siłę czy moc, w mniejszym stopniu decyduje ilość powtórzeń, ale o wiele bardziej obciążenie i sposób wykonania ćwiczenia. Zwykle spotykamy się z zupełnie innymi rekomendacjami ilości powtórzeń w serii. Wynika to z tego, że większość programów w tym obszarze nastawiona jest na modelowanie sylwetki, a nie na kształtowanie zdolności motorycznych.

Dalej w uproszczeniu – tygodniowa ilość treningów siły w sportach, dla których ta zdolność psychomotoryczna nie jest głównym komponentem • poniżej 3 – utrzymanie siły • 3 do 4 – 100% skuteczność podniesienia poziomu siły • 5, 6 i więcej – dużo pracy, relatywnie mały zysk W planowanym bloku treningu siły, w poszczególnych tygodniach akcenty powinny być ukierunkowane w kolejności na: masę, siłę, moc, a końcowej fazie wszystko w jednym tygodniu w tej samej sekwencji. Kształtowanie tych cech wcale nie musi odbywać się w siłowni, a ćwiczenia realizujące ten cel można podzielić na grupy: – globalne: skoki, rzuty, sprinty, podbiegi, przyspieszenia na rowerze – sprzyjają rozwojowi mocy – segmentowe, angażujące duże grupy mięśniowe: wypychanie, wyciskanie, dociąganie, przysiad, martwy ciąg – sprzyjają rozwojowi siły – izolowane, zwykle odbywające się w zakresie jednego lub dwóch stawów; aktywujące małe grupy mięśniowe; stosowane w rehabilitacji, kulturystyce, przy modelowaniu ciała; rozwijają lokalną wytrzymałość siłową.

Zwiększona masa mięśni poprzecznie prążkowanych jak i usprawnienie ich działania, zwiększa wydajność „paleniska” dla tłuszczu /między innymi oczywiście/, co ma ogromne znaczenie dla osób „optymalizujących” swoją wagę. Zmiana masy ciała oraz siły i mocy ma ogromny wpływ na technikę. Niesie to pewne ryzyko szczególnie w sportach, w których struktura ruchu jest odległa od podstawowych ćwiczeń siły. Sam fakt dodania treningu oporowego, nieodpowiednio skonfigurowanego z ogólnym planem treningowym, nie spowoduje poprawienia wyników sportowych !!!

Oprócz stymulacji mięśni szkieletowych treningiem oporowym, na wielkość tzw. beztłuszczowej masy ciała, maja wpływ procesy syntezy i rozpadu białek.Trzeba pamiętać, że podczas treningu wytrzymałościowego organizm sportowca w pierwszej kolejności wykorzystuje węglowodany do napędzania biomaszyny, ale zaraz potem sięga po białko.Głównym zadaniem diety sportowej jest odtworzenie zasobów węglowodanów i odbudowa mięśni. Zwiększenie spożycia białka służy wzrostowi mięśni szkieletowych po treningach oporowych.

Efekt ten stymulowany jest dodatkowo spożywaniem mieszanki białka serwatkowego i kazeiny. Zmniejszenie uczucia łaknienia to jakby efekt uboczny tego postępowania. Rozłożenie podaży białka w ciągu całego dnia w trzech lub czterech posiłkach, powoduje lepszą absorpcję aminokwasów. Spożycie białka przed snem /1-3 godz./ zwiększa syntezę białek mięśniowych. Ma to duże znaczenie szczególnie dla osób, które ze względu na pracę mogą ćwiczyć tylko w godzinach wieczornych. Kombinacja wystarczającego spożycia białka i regularnych ćwiczeń oporowych, to podstawa każdej diety odchudzającej. Sam ujemny bilans energetyczny nieskutecznie redukuje tkankę tłuszczową. Wprost przeciwnie – prowadzi do redukcji beztłuszczowej masy ciała.

Najpierw musimy wiedzieć co zawiera nasza aktualna dieta, aby później w nią ingerować. Sama intuicja w tym zakresie jest niewystarczająca. Złożoność diety sportowej, a szczególnie około treningowej jest tak duża, że samodzielne jej sprofilowanie bez udziału kompetentnych, doświadczonych specjalistów jest niemożliwe.