Żeby kózka - kontuzje

Na co uważać

Kontuzja to ściśle rzecz ujmując uraz tkanek i stawów okołotkankowych. Może ona dotyczyć skóry, mięśni, kości, stawów, więzadeł, ścięgien, nerwów czy naczyń krwionośnych. Posiadają one charakter przeciążeniowy, wiążą się z dynamiką ruchu (zbyt duża siła włożona w realizację ruchu, nieprecyzyjne wykonanie itp.) bądź stanowią konsekwencję nagłego, nieprzewidzianego wypadku (uderzenie, upadek, ucisk). Podczas zajęć fitness najczęściej mamy do czynienia z naderwaniem włókien mięśniowych, naciągnięciem ścięgien i uszkodzeniem więzadeł oraz torebek stawowych.

Co może wydarzyć się w praktyce? Oto kilka przykładów: możemy spaść ze stepu (skręcenie stawu skokowego lub kolanowego, stłuczenie, siniaki), przeciążyć kolano w wyniku niepoprawnego wykonywania wypadów (kolano nie powinno wykraczać poza linię wyznaczoną przez palce stóp), przeciążyć szyję lub odcinek lędźwiowy w wyniku złej techniki wykonywania brzuszków, naderwać ścięgna Achillesa przy wielokrotnym powtarzaniu tego samego ruchu (obciążającym ścięgno) w złym obuwiu, a także naciągnąć mięśnie barków lub nadgarstków przez stosowanie nieadekwatnie dużego do posiadanych możliwości obciążenia i przy niedokładnym wykonywaniu ćwiczenia.

Profilaktyka

Biorąc pod uwagę profilaktykę urazów podczas zajęć fitness, w pierwszej kolejności należy podkreślić, że poprawna technika wykonania obejmuje ruchy, które są dla ciała bezpieczne i korzystne. Nie jest to wymysł kogoś pragnącego utrudnić innym życie, a schemat czynności, ukierunkowanych na konkretny cel treningowy oraz ułożony w oparciu o wiedzę z zakresu anatomii ludzkiego ciała. Stąd też nie należy zaniedbywać jakości treningu kosztem ilości wykonanych powtórzeń. Liczą się tylko te wykonane dobrze, bo to właśnie one pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Warto słuchać wskazówek instruktora, dopytywać i samemu poszukiwać takich informacji. Dodatkowo obecność luster pomaga w monitorowaniu własnej postawy i umożliwia szybką korektę ewentualnych niedociągnięć. Tym bardziej, że ryzyko wystąpienia przeciążenia czy urazu podnosi obecność wady postawy czy aparatu ruchowego osoby ćwiczącej.

Niebagatelną rolę posiada również dobrze przeprowadzona rozgrzewka ze stretchingiem dynamicznym, która przygotowuje mięśnie do intensywnej pracy oraz wyciszenie organizmu i rozciąganie statyczne na koniec zajęć. Obciążenia powinny być dostosowane do rzeczywistych możliwości i dobierane indywidualnie.

Niezależnie od głównego celu treningu powinno poświęcić się trochę czasu na stabilizację stawów obwodowych oraz kręgosłupa, zadbać o równomierny rozwój całej muskulatury (nie tylko wybranych grup mięśniowych), rozwijać sprawność koordynacji oraz umiejętność utrzymywania równowagi również w niestabilnej pozycji. Realne znaczenie ma również właściwie zbilansowana dieta, nastawiona na wzmocnienie aparatu ruchowego i wspierającą procesy regeneracyjne.

Wypadki chodzą po ludziach – co robić, gdy...

Ból jest zawsze sygnałem alarmowym dla naszego ciała. Podczas treningu celowo uszkadzamy włókna mięśniowe, by w wyniku regeneracji stały się one mocniejsze. Chodzi tu o mikrouszkodzenia, które nie przeszkadzają nam znacząco w normalnym funkcjonowaniu. Im również towarzyszy ból (opóźniona bolesność mięśni), który jednak szybko mija (w przeciągu 5 do 7 dni), jeśli zapewnimy sobie właściwą regenerację. Gdy tego nie zrobimy, mikrourazy nałożą się na siebie przyczyniając się do powstania trwałych zmian zwyrodnieniowych w obrębie tkanek. W przypadku wystąpienia silnego bólu należy natychmiast przerwać wykonywane ćwiczenie. Tym bardziej, jeśli towarzyszyło temu zdarzenie losowe np. upadek czy uderzenie, które bezsprzecznie ten ból powoduje. Może to oznaczać np. skręcenie stawu lub pęknięcie kości. W następnej kolejności oceniamy objawy. Towarzyszący ból może być samoistny bądź wywołany naszym uciskiem. Miejsce takie może być szczególnie wrażliwe na dotyk. Obecność obrzęku oznacza przede wszystkim uszkodzenie tkanek poskórnych a krwiaki, siniaki - naczyń krwionośnych. Niekiedy miejsce urazu odznacza się wyższą ciepłotą niż normalnie. Ponadto mogą wystąpić zaburzenia funkcji danej części ciała (np. nie możemy stanąć na stopie, zgiąć łokcia itp.).

W przypadku skręcenia (krótkotrwałe przemieszczenie), zwichnięcia (długotrwałe przemieszczenie) czy złamania unieruchamiamy (w pozycji zastanej) odpowiednio dwie sąsiadujące z uszkodzonym stawem kości lub dwa sąsiadujące ze złamaną kością stawy. Można użyć do tego opaskę dzianą lub elastyczną (należy uważać, by nie spowodować dodatkowego bólu i niedokrwienia w wyniku zbytniego ucisku) i przedmiotu zapewniającego usztywnienie. Następnie udajemy się do specjalisty, który nastawia i ostatecznie unieruchamia kontuzjowane miejsce. Uniesienie kończyny ułatwia odpływ krwi. Na obrzęk można zastosować maść (ewentualnie żel) chłodzącą lub zimy okład.

W przypadku naciągniętych i naderwanych mięśni ważny jest odpoczynek, umożliwiający właściwą regenerację. Pomagają zimne okłady (lodu nie kładzie się bezpośrednio na skórę) oraz stosowanie środków przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Ciepłe okłady stosuje się, gdy już ustąpi ostry stan zapalny. O ewentualnym unieruchonieniu powinien zadecydować lekarz, gdyż może ono prowadzić do zesztywnienia.

Czas leczenia i rehabilitacji uzależniony jest od rodzaju doznanego urazu. Powrót do ćwiczeń na poziomie, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, wymaga cierpliwości. Jeśli chcemy przyspieszyć powrót do formy, może w tym pomóc pływanie. Nie ma tu drogi na skróty, ale zazwyczaj - jak najbardziej - możliwe jest odzyskanie pełni sprawności.

Magda Piestrzyńska